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2017年10月
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ジョグノート

走りの目標・計画

「こうやったら速くなるよ」、「痩せられるよ」、といったアドバイス待ってます。

以前ダラダラといろいろ書きましたが、2009年末頃からトレーニングの方法を大幅に変更しました。

【変更後の内容】

  1. インターバルトレーニングを取り入れる
  2. 疾走区間は追い込む

以上2点です。

昨年(2009年)夏くらいからインターバルトレーニングを始めました。最初は近所のラン友いなこ氏と1000mx5本(4’00)でつなぎは200m80秒。1ヶ月に1回くらい?その他はダラダラ走る日が続きました。

12月の佐野走友会の大澤駅伝選手選考会でチームメイトのタケハハさんから「つなぎをもっとゆっくりでいいから、疾走区間のペースを上げるよう」「インターバルトレーニングは目からうろこが出ますよ」「追い込みが全然足りない」などとアドバイスを受けました。

それまでは1000m4分で5本が精一杯でしたが、気持ちを切り替え3分50秒で1000mをやり、つなぎは時間を意識しないことにしました。結局つなぎは以前の80秒程度とあまり変わらないのですが、疾走のペースは楽に上がったと思います。気持ちを切り替えただけで。

速いペースでトレーニングを積むことで心肺機能の改善が見られ、1キロ3分50秒で走っても結構楽に走れるようになり、2010年2月の結城シルクカップ10キロでは自己ベストの39分19秒で走れました。その時は6キロまでキロ3分50秒で走っていたので、38分もいけるかな?と思っていましたが右脇腹痛で失速してしまいました。しかし、インターバルトレーニングの効果を実感した次第です。

と、今後はインターバルトレーニング・TTを中心に取り組みたいと思います。毎日のトレーニングはJOG NOTEで記録しています。

(表2)参加予定のレースと設定目標

レース名 種目 時期 目標 1キロ 結果
小山思川桜 10キロ 2010年4月 39分00秒 3'54  
日光杉並木 10キロ 2010年8月 38分00秒 3'48  
足利尊氏 10キロ 2010年11月 37分30秒!! 3'45  
小山思川 10キロ 2010年12月 37分30秒 3'45  
桐生堀マラソン ハーフ 2011年2月 82分 3'54  

【以下が以前書いた内容】

自己ベスト更新を目標に走っていますが、昨年2008年11月から右足裏痛のため、今シーズンをほとんど棒に振りました。

3月下旬になり、やっと少しずつ走れるようになりました。途中2年のブランク、その他起業でバタバタして走れなかった期間があったものの今年走り始めて10年、年齢アラフォ~を迎えます。もう私には自己ベスト更新を狙って頑張れる時間は少ないと思います。

来シーズンは飛躍の年にすべく、目標をしっかり定め、トレーニングに励みたいと思います。

(表1)来シーズンの目標

  目標 レース名 時期 結果
3キロ 11分00秒 土曜マラソン 2009年10月 参加せず
5キロ 18分50秒 土曜マラソン 2009年12月 参加せず
10キロ 39分20秒 シルクカップ 2009年2月 39分19秒
ハーフマラソン 1時間24分55秒 桐生堀マラソン 2010年2月 参加せず

以上のように目標を設定してみます。自己ベストは以下のとおりですが、それよりも高い目標を設定しました。これはあくまで、来シーズンの目標でして。究極の目標はもっと高いところにあるのですが…

つまり当面の目標は「キロ4分、もしくはそれ以下でハーフマラソンを走りきる」ということです。

マラソン自己ベスト

  記録 大会・レース名 時期
3,000メートル 11分07秒 土曜マラソン 2016年2月27日
5,000メートル 18分55秒 大澤駅伝選考会 2001年12月
10キロ 39分19秒 結城シルクカップ 2010年2月21日
20キロ 1時間23分01秒 葛生原人マラソン 2002年4月14日
ハーフマラソン 1時間24分55秒 桐生堀マラソン 2002年2月10日

目標到達までの注意点

  1. 体重管理! デブは速く走れない(もちろん例外の方もいらっしゃるようですが…)。走りに役に立つ体脂肪は無い。毎日体重を量る。食べたものを記録する。
  2. ダラダラ走るのをやめる! ジョグが基本であることは変わりないのだが、現状の「ゆっくり、長く走る」より、「テンポ良く、速く」に切り替える。「最後は気持ちよく上げる!」走り始めた頃、ただ走っていれば記録は伸びた。今考えればそれも当然。体重も順調に減っていたし、それまで走ったことが無かったのだから。自己ベスト更新中の頃は体重は今より10キロ少なかった…。
  3. スピード練習中心!!走暦10年を迎えますが、これは現役中学生ランナー、高校生ランナーより長いんじゃないですか!?しかし彼らより遅い。もちろん、年齢、ブランク、生活・練習環境などあると思いますが、やはり彼ら質の高い練習をやっています。
  4. 基本は3,000メートル、5,000メートルの走力でしょう。走れない時期、以前読んだ弘山勉さんの「スピードトレーニングでタイムが伸びる」を読み返してみたのですが、速く走るトレーニングを多く積まないと頭打ちになる、と言う認識を新たにしました。
  5. @ランナーの鈴木コーチはフルマラソン2時間30分レベルまでならスピードトレーニングはいらない、と言っていましたが(記憶違い?)、それはもともと走力のある人に対してじゃないですか?いろいろ意見はあると思いますが今シーズンはこれでやっていこうと決めました。
  6. ダラダラ過ごす時間を減らす! 走りにも、仕事にも言えること。起床後メールチェックだけしたら走りに行く、ポイントを押さえた仕事をする、ダラダラネットサーフィンしない、グレー時間を削減するなど。早めに仕事を切り上げて、走ろう。

トレーニングの方法

  • JOG NOTEで、毎日の練習を管理。正確に記録しよう。
  • 月2回の小山土曜マラソンは極力参加し、現状把握に努めると同時に、スピード練習として位置付ける。
  • 毎日の練習は、アップのジョグ2~3キロ。その後、ビルドアップ走、インターバル走、ペース走を行う。
  • 上記の「(表1)来シーズンの目標!!」の表の3キロのペース(1キロ3分40秒)を目標に。1000メートルをキロ4分から始め、3分50秒、3分40秒、3分30秒まで上げるビルドアップなど。
  • 上記ペース表を参考に無理の無い範囲で。
  • 「適正な距離」を、「適正なペース」で走る。
  • 決めた練習は必ずやり遂げるつもりで!
  • 練習場所は基本的に平日:総合運動公園、永野川緑地
    休日:永野川緑地でアップ=>太平山トレイルコースなど

トレーニングメニュー

ランニングマガジンクリール2007年4,5月号に「弱点克服のスーパーテクニック」と称して、5キロ19分20秒台、3000メートル11分10秒台、ハーフマラソン1時間35分台という女性をモデルにトレーニングメニューが紹介してあります。

詳しい内容は省略しますが、現在の私と同じくらいの走力ですし、このメニューを参考にしたいと思います。当面(1年後)の目標は「キロ4分、もしくはそれ以下でハーフマラソンを走りきる」と言うことです。

4月・5月

  • 年内に3000メートル11分以内、5000メートル18分30秒程度の走力が欲しい。
  • 4、5月は長期ブランクを埋めるため、基礎トレーニング中心。
  • 6月初旬の小山土曜マラソンで3キロ11分10秒以内が目標。それをクリアしないと次の段階には移行しないつもりで。
  • 4月、5月の基本的なトレーニング内容(案)
  • 無理なく週末に距離を踏めるようにしつつ、一方ではある程度のスピード感でのペース走で動きがスローに固まらないようにして、2ヶ月間の基礎を作る。
  • WSでスピード感を忘れないよう、シャープさが出るよう心がける。
  • インターバルは2000mを基本にしてみた。基礎の構築、3000メートルのスピードアップが目標なので、それくらいが適当かと…。そもそも今までやったことないし…。 ^-^
  • 10年前走り始めた頃の練習は・・・、運動公園2キロコースを最初の1周を12分で走り、次の1周を11分、その次を10分…。といった感じで、10キロくらい走ってたかな。最後の1周はキロ4分で2キロ。実際は1周2キロを少し欠けるくらいなんですが。

6月・7月・8月

日光杉並木マラソンに向けて8,000~10,000mのペース走など。